Jak kształtować odporność do emocjonalnego wypalenie

Jak działa emocjonalne wypalenie

Wyobraź sobie, że twój organizm to nowoczesna ekosystem, w którym emocjonalne wypalenie jak wirus, stopniowo проникающему w najważniejsze systemu. Ale, jak nasz układ odpornościowy jest zdolny do tworzenia przeciwciał przeciwko patogenów, jak i nasz mózg może rozwinąć odporność na blaknięcie.

Kiedy mówimy o выгорании, mówimy o biochemicznej koktajlu w naszym organizmie. Przewlekły stres prowadzi do zwiększonej produkcji kortyzolu – hormonu stresu. To tak, jakby twój organizm stale znajdował się w trybie ‘walka lub ucieczka’, израсходуя wszystkie swoje zasoby na utrzymanie tego stanu podwyższonej gotowości. W wyniku tego następuje wyczerpanie zapasów neuroprzekaźników odpowiedzialnych za dobry nastrój i motywację. Wyobraź sobie konto bankowe, z którego stale zbiera środki, nie uzupełniając go. Prędzej czy później przychodzi w rachunku bieżącym – to jest stan emocjonalnego wypalenia zawodowego.

Trzy filary ochrony od emocjonalnego wypalenia

1. Akceptacja rzeczywistości, jak to jest

Często wydajemy ogromne ilości energii na walkę z nieprzyjemnymi myślami i uczuciami. Wyobraź sobie, że płyniecie przeciwko silne prądy – to męczące. A teraz wyobraź sobie, że nauczyli się płynąć z prądem, wykorzystując jego siłę z korzyścią dla siebie. Tak właśnie działa przyjęcie.

Kiedy przestajemy walczyć z naturalnymi objawami stresu i zmęczenia, uwalniamy ogromna ilość energii, która wcześniej wychodziła na tę walkę. Badania pokazują, że przyjęcie swoich emocji, nawet negatywnych, obniża poziom stresu i zmniejsza ryzyko zaburzeń emocjonalnych na 40%. To tak, jak gdyby przestali wydawać pieniądze na walkę z nieuniknionymi kosztami i zaczęli inwestować je w to, co jest naprawdę ważne.

Przyjęcie pomaga przerwać błędne koło, gdy stres w pracy nasila się stres przed próbami ‘nie czuć stres’. Zamiast mówić sobie ‘nie powinien czuć zmęczenie’ lub ‘trzeba być bardziej energiczny’, nauczysz się zauważać te myśli i uczucia, jak gdyby obserwowali płynących po niebie chmur. Oni przychodzą i odchodzą, a ty sam jesteś obserwatorem.

2. Związek z teraźniejszością

Nasz mózg ma niesamowitą zdolność – нейропластичностью. To jak mięśnie, które stają się silniejsze po regularnych treningów. Kiedy uczymy się wracać do tej chwili, tworzymy nowe połączenia neuronowe, wzmacniające naszą odporność na blaknięcie.

Praktyka świadomej obecności w bieżącym momencie zmniejsza aktywność amygdala – części mózgu odpowiedzialnej za odpowiedź ‘walka lub ucieczka’. To prowadzi do obniżenia poziomu kortyzolu (hormonu stresu) i wzrost produkcji serotoniny i dopaminy, co poprawia nasz stan emocjonalny i zdolności poznawcze.

Regularna praktyka uważności pomaga wcześniej zauważać oznaki przeciążenia i bardziej efektywnie odzyskać. Prosta praktyka: kilka razy dziennie zatrzymuj się i zauważajcie pięć rzeczy, które widzisz, cztery, które czujesz ciałem, trzy, które słyszycie, dwa zapachu i jeden smak. To nie tylko pomaga wrócić do teraźniejszości i obniżyć poziom stresu, ale i poprawia jakość pracy, zmniejszając ilość błędów na 30%.

3. Działania zgodnie z wartościami

Wyobraź sobie kompas, który zawsze wskazuje na to, że jest dla ciebie naprawdę ważne. Kiedy działamy zgodnie z naszymi prawdziwymi wartościami, nawet skomplikowane zadania nie powodują takiego wyczerpania, jako działania ‘bo trzeba’.

Kiedy nasze działania są zgodne z naszymi wartościami, w mózgu są aktywowane ośrodki przyjemności i nagrody. To prowadzi do naturalnego wzrostu poziomu motywacji i satysfakcji, nawet jeśli sama działalność wymaga znacznych wysiłków. Badania pokazują, że ludzie, których praca odpowiada ich wartości, 64% rzadziej występują objawy wypalenia zawodowego.

Wartości zorientowane działania tworzą bufor sensu’ – kiedy zdajesz sobie sprawę, po co robisz coś skomplikowanego, twoja odporność jest znacznie zwiększona. Zadaj sobie pytanie: ‘gdybym mógł działać swobodnie, bez strachu przed porażką, co bym zrobił teraz?’ To pomoże określić kierunek, który napełnia energią, a nie odbiera.

Praktyczne kroki w kierunku odporności na płowienie

Wyobraź sobie, że jesteś ogrodnikiem, rozpłód rzadka roślina – twoje samopoczucie. Podobnie jak w przypadku prawdziwym ogrodem, tutaj ważne są regularne, opiekę i cierpliwość. Przyjrzyjmy się, z czego możesz zacząć próbować stworzyć sprzyjające warunki dla wzrostu twojej odporności na blaknięcie.

Poranna praktyka uważności

Zacznij swój dzień z prostego rytuału – pięć minut obserwacji swoim wewnętrznym stanem. To wygląda na poranny obchód ogrodu: wystarczy zauważyć, jakie myśli i uczucia są obecne, nie próbując ich chwastów lub zmienić. Być może okaże się niepokojące myśli o nadchodzącym dniu lub zmęczenie – wystarczy zaznaczyć ich obecność, jak podkreślali by rosę na liściach lub nowe pąki.

Wyszukiwanie źródeł energii

Następnym krokiem jest badanie tego, co naprawdę napełnia cię energią. Weź kartkę papieru i zapisz chwile, kiedy czujesz się naprawdę żywy i zaangażowanych. Może być to komunikacja z niektórymi ludźmi, praca nad konkretnymi projektami lub czas spędzony na łonie natury. To jak sporządzanie mapy źródeł składników odżywczych dla twojego ogrodu.
Należy zwrócić szczególną uwagę na te zajęcia, po których czujesz przypływ sił, nawet jeśli są one wymagały nakładów energetycznych. To właśnie one wskazują na twoje prawdziwe wartości i priorytety.

Tworzenie rytuałów odzyskiwania

Podobnie jak rośliny wymagają regularnego podlewania, twoja psychika potrzebuje stałej odżywienie. Utwórz kilka prostych rytuałów, które będą służyć źródeł odzyskiwania:

• ‘Minuty ciszy’: znajdź w ciągu dnia krótkich odstępach czasu (np. podczas przerwy na kawę lub po południu), kiedy można pobyć w ciszy. To pozwoli twoim układzie nerwowym ponownie uruchomić komputer.
• ‘Spacery świadomości’: podczas spaceru skupić się na fizyczne odczucia jak twoje stopy dotykają ziemi, jak powietrze przechodzi przez płuca, jakie dźwięki otaczają cię. To pomoże wrócić do tej chwili i oderwać się od рuminative myślenia.
• ‘Pauzy oddechowe’: kilka razy dziennie rób krótkie przystanki do głębokiego oddychania. Wyobraź sobie, że każdy wydech jest możliwość puścić napięcie, a każdy oddech przynosi świeżą energię.

Praktyka rozpoznawania na wczesnych etapach

Dowiedz się, jak rozpoznać pierwsze oznaki wyczerpania i reagować na nie, jak wrażliwy ogrodnik reaguje na oznaki suszy lub nadmiaru słońca. To może objawiać się jako:

• Zwiększona drażliwość
• Trudności z koncentracją
• Zmęczenie
• Spadek zainteresowania do codziennych zajęć

Kiedy zauważysz, że te sygnały, więc traktuj je jako zaproszenie zrobić pauzę i zwrócić uwagę na swoje potrzeby. Może nadszedł czas, aby aktywować jeden z twoich rytuałów odzysku lub zrewidować swoje zobowiązania.

Pomoc w pracy z emocjonalnym wypaleniem

Kształtowanie odporności na płowienie – to droga, która nie musi przechodzić w pojedynkę. Jako doświadczony przewodnik w górach sprawia, że wspinaczka jest bezpieczniejsze i bardziej efektywne, jak i praca ze mną może pomóc ci opanować ten sposób z większą pewnością i mniejszym nakładem energii. Jeśli czujesz, że samodzielne zastosowanie opisanych technik stosowany ci się trudne, lub chcesz głębiej zbadać przyczyny jego wypalenia – jestem gotowy, aby pomóc w tym procesie. Razem możemy:

• Opracować indywidualną strategię profilaktyki wypalenia zawodowego, uwzględniającą cechy swojego życia i pracy
• Znaleźć sposoby, aby połączyć wydajność z myślą o sobie
• Nauczyć się dostrzegać wczesne oznaki wyczerpania i skutecznie reagować
• Rozwinąć umiejętności emocjonalne regulacji, które pozostaną z tobą na całe życie

W konsultacjach stworzymy bezpieczną przestrzeń, gdzie będzie można poznać swoje zachowania, nauczyć się nowych sposobów interakcji z trudnymi emocjami i przemyśleniami, a także znaleźć swój własny, niepowtarzalny sposób do równowagi i stabilności.