Czy można pozbyć się ciągłego niepokoju?

Karuzela niepokojących myśli

Czy znasz to uczucie, jakby w twojej głowie nieustannie kręciła się karuzela myśli wywołujących niepokój? Kiedy nawet w spokojnych chwilach przyłapujesz się na rozważaniu wszelkich możliwych scenariuszy “a co, jeśli…”? W mojej praktyce często spotykam ludzi, dla których chroniczny niepokój stał się stałym towarzyszem życia.

“Muszę wszystko kontrolować”, “A co jeśli coś pójdzie nie tak?”, “Trzeba być przygotowanym na najgorsze” – te myśli stają się tak znajome, że zaczynamy postrzegać je jako część siebie. Wielu moich klientów przyznaje, że nawet w chwilach odpoczynku ich mózg nadal działa jak generator niepokojących scenariuszy.

Paradoks polega na tym, że im bardziej staramy się pozbyć niepokoju, tym mocniej się on zakorzenia. Przeprowadźmy mały eksperyment, aby lepiej zrozumieć ten paradoks. Poświęć chwilę i spróbuj teraz NIE myśleć o różowym słoniu. Zamknij oczy, odmierz 60 sekund i starannie unikaj wszelkich myśli o tym różowym stworzeniu. Odpędzaj każdy ślad jego obrazu ze swojej świadomości…

Co z tego wyszło? Założę się, że różowy słoń nie tylko pojawił się w twojej wyobraźni, ale być może zyskał też konkretne szczegóły – duże uszy, zadziornie uniesioną trąbę, a może nawet zabawną kokardkę na ogonie. I im bardziej starałeś się o nim nie myśleć, tym wyraźniejszy stawał się jego obraz.

“Ale mi się udało! – możesz powiedzieć. – Po prostu zacząłem myśleć o długopisie na stole i całkiem zapomniałem o słoniu”. I wiecie co? Jest w tym ziarno prawdy – odwrócenie uwagi rzeczywiście może tymczasowo zadziałać. Ale spójrzmy głębiej: żeby stwierdzić, że skutecznie “nie myślisz o słoniu”, i tak musisz co jakiś czas sprawdzać – czy aby na pewno o nim nie myślisz? I w momencie tej kontroli – hop! – słoń znowu tu jest.

To przypomina sytuację, gdy próbujesz nie martwić się o ważną rozmowę kwalifikacyjną, zatapiając się w serialu lub grze komputerowej. Tak, przez pewien czas to działa. Ale wystarczy zrobić przerwę, a niepokój o rozmowę wraca, często ze zdwojoną siłą.

Wychodzi zabawna sytuacja: nawet kiedy myślimy, że skutecznie “nie myślimy o słoniu”, część naszej uwagi wciąż jest zajęta monitorowaniem – jak dobrze radzimy sobie z zadaniem niemyślenia o nim. A to już… dokładnie, znowu myśli o słoniu!

To samo dzieje się z naszym niepokojem. Kiedy mówimy sobie “nie myśl o jutrzejszej prezentacji” lub “przestań się martwić o spotkanie”, nasz mózg, jakby na złość, zaczyna jeszcze aktywniej kręcić te myśli. Nasz mózg jest tak skonstruowany, że sam wysiłek “niemyślenia” o czymś wymaga najpierw pomyślenia o tym, żeby zrozumieć, o czym nie myśleć. Próba stłumienia niepokoju zamienia się w paradoksalne jego wzmocnienie.

Dlaczego tak się dzieje?

Nasz mózg przeszedł długą ewolucyjną szkołę przetrwania. Dla naszych dalekich przodków przeoczenie realnego zagrożenia (na przykład drapieżnika lub wrogiego plemienia) oznaczało pewną śmierć. A fałszywy niepokój? Cóż, człowiek pobiegał dodatkowo od szelestu w krzakach – za to został przy życiu. Dlatego nasz mózg jest zaprogramowany, aby raczej przesadzić z ostrożnością niż jej nie doszacować. W dzisiejszym świecie szablozębne tygrysy już nie czają się za biurowymi dystrybutorami wody, ale nasz “wewnętrzny strażnik” wciąż działa według starej instrukcji – lepiej dziesięć razy sprawdzić, niż raz przeoczyć niebezpieczeństwo.

Kiedy mówisz sobie “nie myśl o problemie X”, dla tego pradawnego mechanizmu obronnego to tak, jakbyś powiesił wielki czerwony plakat “Uwaga: problem X!”. Zaczyna on poświęcać tej myśli jeszcze więcej uwagi, bo skoro tak bardzo starasz się jej uniknąć, to znaczy, że jest naprawdę niebezpieczna!

Co więcej, walka z niepokojem wymaga ogromnej ilości energii. To jak próba utrzymania pod wodą nadmuchiwanej piłki – im mocniej ją zanurzasz, tym silniej stara się wypłynąć na powierzchnię. I w pewnym momencie, gdy twoje siły się wyczerpią, cały stłumiony niepokój wraca ze zdwojoną siłą.

Ponadto, ciągłe próby kontrolowania swoich myśli tworzą błędne koło. Za każdym razem, gdy nie udaje nam się stłumić niepokoju, czujemy się jak nieudacznicy: “Nie potrafię nawet zapanować nad własnymi myślami!” To uczucie porażki rodzi nową falę zmartwień i cykl zaczyna się od nowa.

Zamiast walczyć z niepokojem, możemy nauczyć się go zauważać i akceptować, jednocześnie kontynuując drogę ku temu, co jest dla nas naprawdę ważne. Wypróbujmy praktyczny sposób, który możesz zacząć stosować samodzielnie – technikę “Nadaj imię niepokojowi”.

Istota tej techniki polega na tym, aby spersonifikować swój zaniepokojony wewnętrzny głos. Na przykład nadać mu zabawne imię: “A, to znowu pojawił się Kapitan Niepokój!” albo “Patrzcie, kto przyszedł – mój Pan Zmartwienie!”. Może to być “Pan Przezorny” lub “Nadgorliwy Obrońca” – wybierz to, co najbardziej do ciebie przemawia.

Proponuję ci zrobić pierwszy krok już teraz: zastanów się, jakie imię nadałbyś swojemu zaniepokojonemu głosowi? Jak wygląda ta postać? Jakie ma nawyki? Im więcej szczegółów dodasz, tym łatwiej będzie rozpoznawać jego pojawienie się i praktykować akceptację zamiast walki.

Dlaczego to działa?

Po pierwsze, nadając imię niepokojącym myślom, tworzymy niewielki dystans między sobą a nimi. To już nie “ja się martwię”, a “Kapitan Niepokój znowu swoje”. Po drugie, element humoru pomaga obniżyć poziom napięcia – przyznaj, trudno traktować poważnie niepokojące myśli, gdy wyobrażasz je sobie jako przesadnie gorliwego dżentelmena z przekrzywionym monoklem.

Jak stosować to w praktyce? Zacznij od tego, że w ciągu dnia, gdy zauważasz niepokojące myśli, po prostu odnotowuj ich pojawienie się: “O, cześć, Kapitanie! Znowu przepowiadasz koniec świata?” Ważne – nie próbuj przepędzać tego głosu ani się z nim spierać. Po prostu zauważaj jego obecność, tak jak zauważyłbyś pojawienie się nadmiernie zaniepokojonego krewnego na rodzinnym święcie.

Następny krok – zaobserwuj, jakich “popisowych zwrotów” używa twoja zaniepokojona postać. Może lubi zaczynać od “A jeśli…” lub “Powinieneś był przewidzieć…”. Zapisz te zwroty – to pomoże szybciej rozpoznawać jego pojawienie się w przyszłości. Spróbuj zapisywać to przez dłuższy okres. Na przykład, przez następny tydzień prowadź dziennik pojawiania się twojej postaci-niepokoju. Zapisuj, w jakich sytuacjach się pojawia, jakich “popisowych zwrotów” używa i jak reagujesz na jego pojawienie się. To pomoże lepiej poznać wzorce twojego niepokoju i praktykować nowe podejście do interakcji z nim.

Jakich rezultatów można się spodziewać?

Przestać walczyć ze swoimi niepokojącymi myślami nie oznacza, że musisz w nie wierzyć lub podążać za ich radami. Możesz powiedzieć: “Tak, Kapitanie Niepokoju, słyszę twoje ostrzeżenie o możliwej porażce prezentacji. Dziękuję za troskę. Ale i tak będę się przygotowywać i wystąpię, bo to jest dla mnie ważne”. Albo: “Tak, tak, Panie Zmartwienie, wiem, że chce pan jak najlepiej, ale najpierw zobaczmy, jak sytuacja rozwinie się naprawdę”.

Raczej nie nastąpią zmiany od pierwszej próby. Ale z czasem możesz zauważyć ciekawą rzecz: kiedy przestajemy walczyć z niepokojem, często traci on na intensywności. To podobne do tego, jak kapryśne dziecko może przestać domagać się uwagi, gdy zrozumie, że jego histeria nie wywołuje już pożądanej reakcji.

Praktykując to podejście, z czasem można zacząć postrzegać swój zaniepokojony głos nie jako wroga, a raczej jako nadmiernie troskliwego pomocnika. Ewolucyjnie niepokój rozwinął się jako część naszego mechanizmu obronnego, który czasami zbyt gorliwie stara się uchronić nas przed niebezpieczeństwem. Ucząc się odnosić do niego ze zrozumieniem, a nawet z humorem, możemy stworzyć bardziej harmonijne relacje z własnym niepokojem i żyć pełniejszym, bardziej świadomym życiem.

Warto zauważyć, że skuteczność zaproponowanych praktycznych technik w tym artykule może być dla każdego inna. Jeśli potrzebujesz indywidualnego podejścia i wsparcia, uwzględniającego specyfikę twojej sytuacji – jestem tu, aby pomóc. Jako konsultant specjalizujący się w pracy z trudnymi emocjami i życiowymi wyzwaniami, pomagam ludziom nauczyć się żyć w harmonii ze swoimi uczuciami, nie pozwalając, aby niepokój, lęk i inne złożone emocje kierowały ich życiem. Razem możemy znaleźć odpowiednie właśnie dla ciebie sposoby radzenia sobie z niepokojem i rozwinąć umiejętności, które pomogą ci zmierzać ku ważnym dla ciebie celom, nawet gdy w duszy panuje niepokój.